- 登入
- 註冊
連續7年評選最健康！「地中海飲食」入門，為什麼吃對油（橄欖油）反而能抗發炎？
知道為什麼「地中海飲食」連續7年被評為全球最健康？每次滑Instagram看到那些皮膚亮到像「開光」一樣的歐美博主，你有沒有發現她們的餐桌上永遠少不了一瓶黃金色的液體？沒錯，就是橄欖油！很多人聽到「吃油」就嚇得倒退三步，覺得那是長肉的元兇，但其實是：「壞油讓你發炎變醜，好油讓你代謝發光。」
地中海飲食 (Mediterranean Diet)，根據《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report) 最新公佈的資料，已經連續 7 年 (2018-2024) 蟬聯全球最佳飲食法冠軍。它不只是為了瘦身，更是為了幫身體「滅火」（抗發炎）。想要那種自帶濾鏡的好氣色？先把手上的奶茶放下，聽編輯幫你拆解這個讓全球瘋狂的飲食美學！
什麼是地中海飲食？(Definition)
簡單來說，地中海飲食是一種源自希臘、義大利南部的長壽飲食風格。其核心在於攝取大量的蔬菜水果、全穀類、豆類與優質油脂（如橄欖油），並適量攝取魚類與乳製品，減少紅肉與加工食品。 醫學研究證實，這種吃法能有效降低體內的發炎指數（如 C-反應蛋白 CRP），是抗老化的關鍵。
為什麼需要「抗發炎」？慢性發炎與老化的關係
在聊怎麼吃之前，先搞懂為什麼我們要「抗發炎」。你有沒有覺得，明明睡滿 8 小時還是很累？臉上莫名其妙長小疹子？或是換季時皮膚特別不穩定？這可能就是身體在慢性發炎，長期的慢性發炎不只會讓身體保護力下降，更是加速老化的隱形殺手！
GLOW’s Note： 特級初榨橄欖油中富含一種叫 「油刺激醛 (Oleocanthal)」 的成分，它的作用機制類似布洛芬，是一種天然的抗發炎劑，簡單說，就是讓躁動的細胞「冷靜」下來。
地中海飲食金字塔
這不是那種要你用餓肚子的方法減肥，而是一種生活及飲食風格的改變。
- 基礎層（每天都可以吃，餐盤的主角）：
- 五顏六色的蔬菜：這是唯一可以大量吃的類別！衛福部建議每餐蔬菜量約 1.5 碗，顏色越深越好（像菠菜、花椰菜）。
- 全穀雜糧：把精緻白飯換成糙米、燕麥、藜麥。但記得澱粉適量就好（每餐約 1 個拳頭大），不要過量。
- 好的油脂：特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil) 和無調味堅果。注意：油脂熱量高，重質不重量，一天約 1.5~2 湯匙橄欖油即足夠，堅果一天只能吃一湯匙（約 5-8 顆）。
- 中間層（每週吃 2-3 次）：
- 深海魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚，這些是 Omega-3 的寶庫。
- 豆類與乳製品：無糖優格、起司、板豆腐。
- 塔尖（偶爾吃，解饞用）：
- 紅肉：牛排、豬肉稍微控制一下份量。
- 甜點：把它們當作週末的獎勵。
「橄欖油」怎麼挑？可以拿來炒菜嗎？
根據最新的科學研究（包含 NCBI 文獻）指出，特級初榨橄欖油（EVOO）雖然發煙點約在 190°C 左右，但因為它富含多酚，在高溫下的穩定度其實優於葵花油或沙拉油。
選油與烹飪建議：
- 認明 Extra Virgin (Extra Virgin Olive Oil ，EVOO)：這代表它是第一道冷壓，抗氧化力最強。
- 可以炒，但別浪費：雖然橄欖油可以拿來炒菜，但高溫會讓珍貴的「多酚」流失。所以我建議：涼拌或淋在燙青菜上 CP 值最高；如果要炒，使用中小火即可，不要拿來大火油炸。
【編輯小叮嚀】 本文內容僅供生活風格與飲食衛教參考，不能取代專業醫療診斷或治療。每人體質與健康狀況不同（尤其是腎臟病或慢性病患者），在進行大幅度飲食調整前，請務必諮詢您的醫師或營養師。
文章參考資料：U.S. News & World Report – Best Diets Overall 2024、Harvard T.H. Chan School of Public Health – Anti-Inflammatory Diet、NCBI – Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating、衛生福利部；unsplash
