【內附影片一起跟著做】日韓瘋傳「骨盆矯正」運動！睡前 10 分鐘，改善假胯寬與梨形身材

前陣子大家還在瘋狂跳帕梅拉跳到懷疑人生，今年日本和韓國的漂亮歐膩們，居然都在做「不流汗運動」？這股風潮正在席捲日韓女生的居家運動清單，與其瘋狂燃脂，現在的顯瘦關鍵字轉向了「骨盆矯正」與「骨骼排列」。這正是為什麼有些女生明明體重不輕，看起來卻比妳更修長、更緊實的秘密——除了肌肉量以外，他們透過維持身體的姿態，視覺顯瘦3公斤！

為什麼總是覺得「腿粗」？「骨骼排列」比體重數字更重要

「骨骼排列」這個詞在物理治療界並不陌生，但在大眾視野的爆紅，要歸功於日本近年興起的身形管理觀念。很多女生拼命少吃，體重掉了，但大腿外側那兩塊肉（Saddlebags）還是死賴著不走。這就是傳說中的「假胯寬」，現代人長期久坐、翹腳，導致大腿骨（股骨）內旋，讓原本應該在腰際的骨盆視覺位置，下移到了大腿根部。

日本知名復健科醫師、YouTube 擁有百萬訂閱的 Ogatore (オガトレ) 曾在專訪中指出：「許多人的肥胖不是脂肪問題，而是僵硬。在鍛鍊肌肉之前，若不先透過伸展讓骨骼回正，練再多都可能練出錯誤的肌肉形狀。」為什麼很多人拼命深蹲，大腿前側卻越來越壯，但屁股依然扁塌。因為當骨盆前傾或移位時，你的臀肌根本處於「休眠狀態」，無法正確發力。

3招「骨盆矯正」大法

日本主婦的睡前儀式：青蛙趴

這股風潮中，最具代表性的動作就是「青蛙趴」，日本健身 YouTuber Marina Takewaki (竹脇まりな) 的頻道中，關於「伸展」、「矯正」的影片非常受歡迎，因為這項運動不需要激烈的跑跳，而是透過模擬青蛙的姿勢，利用地心引力溫和地打開緊繃的髖關節，對於長期坐在辦公室的台灣女生來說，這是改善梨形身材的高投報率投資。

GLOW’s Note： 實際上，這種「靜態美學」更符合現代人的心理需求。根據韓國美容節目《Get It Beauty》的教練分享，改善骨盆歪斜不僅能視覺上拉長腿部線條（看起來高 3-5 公分），更能改善因為壓迫而導致的下肢水腫。這就是所謂的「微整型」運動——沒動刀，但整個人看起來就是變「順」了。

適合誰？ 假胯寬、髖關節緊繃、梨形身材。

怎麼做？

1. 像青蛙一樣趴在瑜珈墊上，雙膝跪地打開到極限。
2. 小腿和手肘貼地，要把屁股慢慢往後推（像要坐下去的感覺）。
3. 核心要收！肚子不要掉下去（不要塌腰），不然腰會痛喔！

懶人救星：毛巾枕矯正術

除了主動伸展，日本更流行一種「被動式」的懶人矯正法，工具僅需使用一條浴巾！這個概念源自日本醫師福辻銳記提出的「骨盤枕」理論，將毛巾捲成圓筒狀墊在腰後，利用躺姿讓脊椎與骨盆自然伸展歸位。雖然聽起來不可思議，但其背後的邏輯是放鬆過度緊繃的腰大肌，當這條連接脊椎與大腿骨的肌肉被放鬆後，骨盆前傾的狀況自然能獲得緩解，凸出的小腹也會跟著平坦許多。這個「零門檻」的運動，讓體態管理變成一種像敷面膜般自然的睡前儀式。

適合誰？ 骨盆前傾、腰酸背痛、小腹凸出。

怎麼做？

1. 拿一條浴巾捲成圓筒狀（直徑約 10cm）。
2. 平躺，把毛巾墊在腰部下方（肚臍正後方）。
3. 雙手舉高過頭，手掌貼地，腳尖併攏內八（大拇指碰大拇指）。
4. 就這樣躺 5 分鐘。利用地心引力讓骨骼自然歸位。

韓星愛用橋式：喚醒臀肌失憶，鎖住筆直腿型

做完了上述的放鬆與歸位，接下來就是要穩定與持續，許多有假胯寬困擾的女性，因為長期久坐，臀大肌忘記了如何正確發力，導致大腿骨無法維持在外旋的中立位置，形成惱人的馬鞍肉。這時候，「橋式」就是將骨盆鎖在正確位置的黃金動作。

動作要領在於「精準」而非次數：平躺屈膝後，想像臀部夾著一張鈔票，吐氣時專注使用臀部肌肉將髖部推向天花板，直到肩膀、髖部與膝蓋形成一直線。根據《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》的研究指出，正確的橋式能有效活化臀大肌與臀中肌，這兩塊肌肉正是負責將大腿骨「抓」回正軌、避免膝蓋內扣。

編輯小提醒：文分享之運動僅供日常保養參考，不具任何醫療效能。若您有脊椎、骨盆舊傷或相關疾病，請務必先諮詢醫師或物理治療師。

文章參考資料：Ogatore YouTube Channel、Marina Takewaki YouTube Channel、健康遠見、Frog Pose (Mandukasana) – Yoga Journal、unsplash、getty images

高允貞「高智感」神顏保養法，7水法養出原生感美肌、Tanzplay芭蕾皮拉提斯是什麼

2026新年目標又失敗？心理學證實：用「微習慣」打破3分鐘熱度，比意志力更有效

長大後如何愛自己？心理學中的「重新養育」：當自己的理想父母，修復內在小孩

重點整理

為什麼明明不胖卻有「假胯寬」？做骨盆矯正真的能「瘦大腿」嗎？

很多時候梨形身材不是因為脂肪多，而是因為骨骼排列出現了問題（如股骨內旋）。假胯寬會讓大腿根部視覺上變寬。透過骨盆矯正運動將骨頭「歸位」，雖然體重沒變，但視覺上能有效改善腿型，達到瘦大腿與拉長比例的效果。

什麼樣的人最需要注重骨盆矯正

長期久坐的上班族、習慣翹二郎腿、或是產後媽媽，最容易出現骨盆前傾或歪斜。只要妳覺得屁股扁塌、大腿外側有那兩塊凸出的肉（馬鞍肉），都很適合透過骨盆矯正來改善體態。