空腹做「高強度間歇訓練HIIT」，燃脂效果真的比較好？運動科學破解迷思、新手8個居家運動菜單

很多人早晨第一行程就是運動，甚至有些人是空腹去運動，但，燃脂效果真的比較好嗎？這個觀念在健身圈流傳超久了。但它到底是科學建議，還是被誤傳的迷思？

空腹運動燃脂的科學原理

這個說法的根據是什麼？一覺睡起來，身體已經 8–12 小時沒有進食，肝醣儲備處於低點、血液中胰島素濃度偏低。這個狀態下，身體更傾向以脂肪酸作為燃料來源——也就是說，空腹運動確實可以提升當下的脂肪氧化效率。有研究指出，空腹有氧運動的脂肪燃燒量，比飯後運動多出約 3 克（以 30 分鐘中強度有氧計算）。聽起來好像很有感？

長期來看，空腹運動並不會讓你瘦更多

2018 年一項整合多項研究的分析結論非常清楚，在總熱量攝取相同的前提下，空腹運動和飯後運動的長期體重與體脂減少量，並沒有顯著差異。原因是在運動中多燃燒的那些脂肪，會在之後進食時被身體「補回來」，身體自動調整了脂肪氧化的節奏。真正決定你瘦不瘦的，是整天的熱量缺口，不是你幾點運動、有沒有吃東西。

• 低血糖症狀：頭暈、冒冷汗、注意力無法集中
• 訓練品質下降：沒有足夠能量衝刺，每組的強度自然打折扣
• 肌肉流失風險：能量不足時，身體可能分解肌肉蛋白質作為燃料

你以為自己在燃脂，但實際上是在消耗肌肉？這才是最虧的。發表於《肌力與體能訓練期刊》的研究也印證了這一點：運動前進食可讓人以更高強度訓練，最終在運動中與運動後燃燒更多熱量，整體減脂效果反而更好。

那早上做 HIIT 前，到底該怎麼吃？

不用吃一頓大餐，輕輕補一點就夠了。根據運動前飲食原則，在開始訓練前 30 分鐘至 1 小時，選擇容易消化、快速提供能量的輕食：

• 香蕉（首選，天然糖分 + 鉀離子，防抽筋）
• 一片吐司 + 少量花生醬
• 小地瓜半個
• 100% 果汁或運動飲料

不需要多，100–150 大卡左右就足以讓你在 HIIT 時全力衝刺。吃太多反而消化負擔大，也不舒服。真正的燃脂不是靠餓，是靠對的訓練強度加上對的時機。

新手第一份 HIIT 菜單：每天只要 20 分鐘

HIIT 的重點不是做越多越好，是在動作的時間內盡量全力輸出。如果強度不夠，就只是普通的居家運動，不算 HIIT。所以這份菜單的格式是：動作 30 秒 → 休息 30 秒，8 個動作為一輪，做 3 輪，組間休息 60 秒。加上熱身與收操，剛好約 20 分鐘，新手建議每週 2–3 次，兩次之間至少間隔一天，讓肌肉有時間修復。

熱身（3 分鐘，不能省）

• 原地快走踏步加手臂大繞圈（1 分鐘）
• 左右側弓步撐地伸展，感受大腿內側拉開（1 分鐘）
• 高抬膝慢速原地走，讓心率開始上升（1 分鐘）

1.深蹲

下半身的基礎動作，臀部、大腿前側、核心一起練，20 分鐘菜單裡最重要的一關。

• 站起時重量壓在腳跟，膝蓋往外推開，不要讓膝蓋往內夾。
• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝向約 11 點和 1 點方向微微外八。
• 雙手向前平舉保持平衡，視線直視正前方，不要低頭。
• 臀部往後推再往下坐，像要坐一張看不見的椅子。
• 蹲到大腿與地面接近平行（膝蓋約 90 度）後站回來

2.登山者

一個動作同時練到核心、肩膀、腿，心跳上升速度快，速度依自己體能調整，穩定的慢速比姿勢跑掉的快速更有效。

• 雙手撐地，手腕在肩膀正下方，手臂打直。
• 身體從頭到腳踝維持一直線，不要拱背。
• 兩腿輪流把膝蓋快速往胸口縮，腳掌接近地面後換腿。
• 核心全程夾緊，臀部不要翹起來、也不要下沉。

3.後弓步

比前弓步對膝蓋友善很多，下半身大肌群全部都練到——臀部、大腿前後側都有感。

• 站直，雙腳與髖同寬，核心微收。
• 一腳向後踏一大步，後腳腳尖點地。
• 前腳膝蓋彎到 90 度，後腳膝蓋輕輕點向地板（不需要真的碰地）。
• 用前腳腳跟的力量把身體推回起始位置。
• 左右腳輪流做，過程中軀幹保持直立，不要往前傾。

4.伏地挺身 Push-up

胸、手臂、肩膀、核心全部一起練，一個動作頂三個。

• 手臂出力把身體推回起始位置，手臂打直但不鎖死。
• 雙手撐地，比肩略寬，手腕在胸口兩側正下方。
• 身體從頭到腳跟維持一直線，核心夾緊、臀部不要翹起來。
• 胸口往下降到距地板約 5 公分，眼睛看地板前方。
• 手肘不要往外張，往後斜大約 45 度才是正確角度。

5.高抬膝 High Knees

• 眼睛看前方，背部保持直立，不要彎腰低頭。
• 站直，雙腳與髖同寬，核心收緊、挺胸。
• 雙手自然擺動（像跑步一樣），左手右腳、右手左腳交替。
• 膝蓋盡量抬到與臀部平行的高度，大腿要真的抬起來。
• 腳掌落地時輕輕踩在前腳掌，不要重踩腳跟。

6.平板支撐 Plank Hold

• 前臂貼地，手肘在肩膀正下方，雙手可以交扣或平放。
• 腳尖踩地，雙腳併攏或與髖同寬皆可。
• 身體從頭到腳踝維持一直線，想像背上放了一杯水不能灑出來。
• 核心向內夾緊、臀部夾緊、保持正常呼吸。
• 眼睛看地板前方，頸部放鬆，不要低頭也不要仰頭。

7.波比跳 Burpee（新手版）

• 站直，雙腳與肩同寬。
• 蹲下，雙手撐地放在腳的兩側。
• 雙腳同時往後跳，撐成平板支撐位置，核心收緊不塌腰。
• 雙腳再同時跳回雙手旁邊，回到蹲姿。
• 站起來——新手版到這裡就完成一下，不需要最後的跳躍。

8.上下平板 Plank Up-Down

核心和上半身的綜合訓練，HIIT運動菜單的最後一關——撐住！

• 從前臂平板開始，手肘在肩膀正下方，身體一直線。
• 右手手掌撐地、左手手掌撐地，撐到完整伏地挺身位置。
• 右手前臂放下、左手前臂放下，回到起始位。
• 全程核心夾緊，臀部不要左右搖晃。
• 下一組換左手先開始，兩邊交替做到平衡。

組間休息 60 秒，共做3輪

每輪 8 個動作做完，認真休 60 秒再進下一輪。站著喝水、緩慢踱步都可以，就是不要坐下去——坐了之後再站起來會更難。

收操（3 分鐘）

HIIT 結束後心跳還很快，直接停下來反而讓身體不舒服。做這三個讓心率慢慢降：

• 站姿雙手扶膝深呼吸（30 秒）
• 站姿體前彎感受大腿後側伸展（30 秒）
• 單腳跪地的髖屈肌伸展，左右各 30 秒。
• 坐地雙腿伸直，身體往前壓（30 秒）。

文章參考資料：unsplash、Benefits of Fasted Cardio、Does Cardio After Overnight Fast Maximize Fat Loss?

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FAQ

HIIT做到一半喘到不行怎麼辦？

放慢速度繼續做，不要完全停下來。能說出一個完整句子代表強度剛好；說不出話代表太猛，緩一緩。

第一次做完 1 輪就沒力了？

這很正常。先做 1–2 輪，做完就算，下週再加一輪。循序漸進才能持續，一次做太多反而讓你之後不想再做。

哪裡痠代表做對了？

大腿前後、臀部、核心這幾個地方痠是正確的。
膝蓋、肩膀、腰椎出現刺痛感就要停，那是受傷的警訊，不是撐過去就好。