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GLP-1(瘦瘦針)，肌肉卻悄悄流失？保住肌肉的 5 個關鍵
GLP-1 受體促效劑，也就是大家熟知的「瘦瘦針」，近年在台灣使用快速增加，體重計上的數字往下掉，看起來是好消息，但如果流失的不只是脂肪，而是好不容易保住的肌肉呢？GLP-1 （俗稱瘦瘦針）的減重效果毋庸置疑，臨床數據不說謊。問題在於，那些消失的體重，究竟從哪裡來？
GLP-1 真正在減的不全是脂肪
醫學文獻顯示，單純使用 GLP-1(瘦瘦針)減重時，減掉的體重中，可能有將近四成來自肌肉等非脂肪組織，而非純粹脂肪。相比之下，一般靠飲食控制減重，脂肪大約佔七到八成的流失量，肌肉損失相對少得多。
更值得注意的是，不同研究之間的數字差距非常大，有些人幾乎沒有明顯肌肉流失，有些人流失比例卻高得驚人。這個差距不是體質問題，個人實際效果因體質、療程內容、飲食及運動習慣而有所差異，檢視一下你有沒有同步做對兩件事：
- 吃夠蛋白質，每餐至少有一個手掌大小的蛋白質來源。
- 持續做肌力訓練（重訓），讓身體收到「保住這塊肌肉」的指令。
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為什麼 GLP-1 類藥物的療程期間容易流失肌肉？
GLP-1(瘦瘦針)透過抑制食慾與延緩胃排空製造熱量赤字，這是其減重機制的核心，但同時也是對肌肉造成潛在威脅的原因。當身體進入長期熱量不足的狀態，會優先分解最容易動用的能量來源，其中包括肌肉蛋白質。加上食慾大幅下降後，吃進去的食物總量縮水，蛋白質攝取也跟著不足，等於同時做到「熱量赤字」與「蛋白質不足」兩個加速肌肉流失的行為。
保住肌肉的 5 個關鍵
1.蛋白質
打瘦瘦針期間，蛋白質的需求量比平常更高。一般建議成人每公斤體重吃 0.8–1.1 克就夠，但體重管理期間最好拉高到 1.2–1.6 克，以 60 公斤來說，每天目標是 90–96 克。2025 年一項針對 200 人的研究也說明，有做到足夠蛋白質加肌力訓練的人，6 個月減了 13% 體重，但肌肉只流失了 3%。
怎麼樣叫做吃夠？每餐至少一個手掌大小的蛋白質來源，三餐加起來大約是：
- 希臘優格一杯（17g）
- 雞胸肉 100g（31g）
- 鮪魚罐頭加毛豆（28g）
- 再加睡前一份乳清蛋白飲（25g）
食慾很差的時候，嫩豆腐、無糖豆漿、豬里肌薄片（好市多、全聯都有即食款）都是好選擇，體積小、好入口、蛋白質含量紮實。選食物時多留意「白胺酸」這個成分，它是讓身體「啟動肌肉修復」的開關。雞蛋、雞胸肉、乳清蛋白、黃豆、毛豆都是好來源，每餐只要有其中一兩樣，就能讓吃進去的蛋白質真正被拿去用在肌肉上。（具體攝取量建議依個人體況諮詢醫師或營養師。）
2.重訓
許多人以為先完成體重管理目標再開始健身，這是最常見的迷思。減重初期流失的瘦體組織往往在後期更難以維持，若已在醫師指示下進行相關療程，建議同步諮詢醫師或物理治療師，納入適合個人的重訓計畫。
有氧運動對心肺功能有益，但對減重過程中的肌肉維持幫助有限，肌力訓練才能對身體發出「保留肌肉」的明確訊號。
編輯入門菜單推薦：
- 頻率：每週 2–4 次
- 動作選擇：深蹲、硬舉、坐姿划船、臥推、肩推等。
- 組數與次數：每個動作 3 組 × 8–12 下，最後 1–2 下保留餘力。
- 每日加碼：步行 7,000–10,000 步，維持整體活動量
3.膠原蛋白、維生素C
瘦瘦針減重的速度太快，皮膚根本來不及跟上。脂肪消失了，但皮膚還沒收縮，就容易出現鬆弛、下垂的狀況，臉、脖子、手臂最明顯，這就是近年大家說的「瘦瘦針臉」。相關研究顯示，持續補充水解膠原蛋白對皮膚彈性有正面影響。但有一件事很多人不知道，膠原蛋白建議搭維生素C一起補，因為維生素C是身體合成膠原蛋白時需要的營養素。
4.避免過度熱量赤字
食慾大幅下降後，不少人吃得遠少於身體所需，短期看起來體重下降加快，但肌肉分解也可能同步加速。建議使用智慧型體脂計（市售 InBody、Tanita 家用款等即可）定期追蹤體脂率與肌肉量的變化，而不只是觀察體重計的數字。體組成的變化，才是更重要的參考指標。
5.睡眠
生長激素的分泌高峰在深度睡眠期間，睡眠品質直接影響身體的修復與維持效率。若在使用瘦瘦針的期間，因身體不適影響睡眠，需主動告知醫師。擁有每晚 7–8 小時睡眠，訓練後 30–60 分鐘內補充蛋白質，才能把握身體修復的關鍵時段。
GLP-1 瘦瘦針是需要在醫師指示下使用的處方藥物，瘦下來的版本有很多種，健康的減掉脂肪保住肌肉的那一種，才真的值得。
編輯小叮嚀：
1.本文為健康衛教資訊，僅供一般參考，不構成任何醫療建議、診斷或治療方案，亦不代替專業醫師、藥師或營養師之諮詢意見。
2.文中提及之 GLP-1 受體促效劑類藥物，均屬衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）列管之處方藥，須經合格醫師診斷評估後依法開立處方，方得使用，消費者不得自行購買、使用或調整劑量。
3.文中引用之國際臨床研究數據，係作為衛教說明之用；個人實際效果因體質、療程內容、飲食及運動習慣而有所差異，不代表特定療程之療效保證。
4.補充品（包含蛋白質補充品、肌酸等）屬一般食品，非藥物或健康食品，依法不得宣稱具有治療或預防任何疾病之效能。
5.如有減重、體重管理或健康需求，請務必諮詢合格醫師或營養師，並依照醫師指示進行。
文章參考資料：
- Medscape (2025). Resistance Training + Protein May Lower GLP-1 RA Muscle Loss
- Neeland et al. (2024). Changes in lean body mass with GLP-1-based therapies and mitigation strategies. Diabetes, Obesity and Metabolism.
- FitCraft (2026). GLP-1 Drugs and Muscle Loss: What the Research Shows
IVY CHEN 艾薇🥑
只要愛上了，就絕對堅持下去。熱愛美食（堅持乾淨飲食）、熱愛瑜伽、優格控，研究各種優格和水果搭配，要美也一定要美味！相信自律能漂亮到發光。
